건강한 생활을 위한 달리기 운동하기

건강한 생활을 위하여 우리 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 달리기 운동이 우리의 생활을 건강하게 해 줍니다.

1. 건강한 달리기 운동이란?

  우리 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 달리기 운동은 대표적인 유산소 운동으로 운동의 강도를 자연스럽게 증가시키면서 할 수 있고 부담 없이 할 수 있는 운동입니다. 달리기의 강도를 강하게 하면 할수록 많은 에너지를 필요로 하게 됩니다. 일반적으로 달리기 운동은 유산소 지구력을 위한 운동으로 달리는 거리에 비하여 지구력과 끈기가 향상됩니다. 달리기 운동은 심장의 크기와 수축 능력을 향상해 주고 혈액의 적혈구 수를 증가시켜 근육에 대한 산소 운반 능력을 향상해 줍니다. 또한 근육에 대한 산소와 영양소의 공급을 증가시키는 동시에 노폐물의 원활한 제거 등 호흡과 순환계 기능을 향상해 줍니다. 그리고 모든 운동의 기본이 되는 운동이 달리기라 할 수 있습니다. 스포츠 전종목의 선수들이 기초체력 향상으로 달리기를 기본으로 운동하고 있습니다. 달리기에 필요한 근력을 강화시키는 데에는 빨리 달리기가 달리는 능력을 점진적으로 향상시켜 줍니다. 이것은 다리의 근육을 발달시켜 점차 장거리 달리기로 가능하게 만들어 주며, 향후에는 장거리 달리기의 속도를 높여도 부담이 덜어지게 느껴지게 된다. 장거리 달리기를 하자면 기본적으로 웨이트 트레이닝을 통한 근력을 강화시키면서 장거리 달리기로 전환해 가야 한다. 장거리 달리기를 하자면 적어도 언덕 달리기, 계단 오르내리기, 무산소 인터벌 달리기 등 100~200m 정도를 빠르게 달리기 등 훈련을 기반으로 장거리 달리기로 전환되어야 합니다. 

 

2. 달리기 방법

  장거리 달리기의 경우에는 지속적인 체력의 소모가 있기 때문에 체력소모가 비교적 가장 적은 자세를 몸에 익혀서 효율적인 운동을 해야 합니다. 그러므로 장거리 달리기의 자세에는 손과 팔의 움직임, 보폭, 발의 착지, 호흡 등의 훈련을 하여야 합니다. 손과 팔은 앞뒤로 흔들며 팔꿈치의 각도는 90도에서 110도를 유지하면서 자연스럽게 흔들어 주는 것이 좋습니다. 움직이는 각도는 팔이 너무 앞으로 올라오게 하지 않고 가슴의 중간정도까지 오게 하는 것이 좋습니다. 보폭은 평소의 자연스러운 보폭정도로 달리는 것이 좋습니다. 적절한 보폭을 유지하면서 빈도를 증가시키고 무릎을 높이 올라가지 않도록 하여 뛰는 것이 바람직합니다. 발의 착지는 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 발바닥을 공처럼 구르듯이 한 다음 엄지발가락으로 밀어주는 것이 바람직한 자세라 할 수 있습니다. 이때 가능하면 발뒤꿈치가 지면에 닿는 시간을 최대한 줄여주는 것이 좋습니다. 호흡은 천천히 깊게 입을 통해서 길게 들여 마시고 천천히 코로 내쉬어 주는 것이 좋습니다. 즉 달리기 리듬에 맞춰서  호흡을 하게 되면 균형 잡힌 호흡을 유지할 수 있습니다.

 

 

3. 건강한 달리기 운동의 효과에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

   달리기는 대표적인 유산소 운동으로 이는 산소량을 증가시키고 심장에서 뿜어져 나오는 혈액의 양을 늘리는데 아주 효과가 있습니다. 이러한 효과는 혈압을 낮추어 주고 심장과 폐의 기능을 강화시키는데 좋은 효과를 발휘합니다. 달리기는 일상생활에서 운동기구 없이 할 수 있는 가장 간편한 운동의 하나로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 그러나 달리기는 무작정 무리하게 뛰면 안 됩니다. 처음에는 단거리 위주로 가볍게 몸풀기 위주로 시작해서 점진적으로 강도를 늘려 나가야 합니다. 달리는 복장은 가벼운 차림이 좋고 신발도 가벼운 러닝화를 착용하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리 하게 달리기를 하면 무릎 관절이나 심장에 무리를 줄 수 있어 잘못하면 호흡이 가빠져 위험할 수 있으니 처음에는 가볍게 시작하면서  점진적으로 늘려나가야 합니다. 달리기는 하루 최소  30분 이상 달리는 것이 운동효과가 좋으며 매일 달리는 것이 좋으니 여건상 매일 하기 어려우면 주 3회 이상 지속성을 가지고 운동하는 것이 좋습니다. 달리기는 기초 체력을 향상하고 단련하는데 아주 효과적인 운동입니다. 모든 운동에 있어 가장 기본적인 운동이 된다고 할 수 있습니다. 달리기를 하면 근력이  강해지고 민첩성을 기를 수 있습니다. 그리고 심폐 지구력을 높여주어 운동에 대한 부담을 덜 수 있습니다. 이렇게 되면  각종 질병을 예방하는데 효과적이며 피로를 느끼지 않을 정도로 강한 몸을 만드는데 많은 도움이 됩니다. 꾸준히 달리기 운동을 하면 축적된 지방을 제거하여 체중을 감소시켜 주어 다이어트에 아주 효과적입니다. 이는 달리기를 할 때 필요한 에너지가 지방을 태워주면서 지방을 제거하여 효과적인 다이어트를  할 수 있습니다. 그러나 달리기는 많은 열량을 필요호 하는 운동이므로 적정한 음식물 섭취가 되어 주어야 합니다. 그리고 무리한 달리기는 근육을 손상시킬 수도 있으므로 자신의 근력에 맞는 달리기를 꾸준히 해주는 것이 운동효과에도 좋습니다. 또한 달리기는 스트레스를 해소시켜 주고 우울증과 불안증을 예방하고 치료해 주는 역할을 합니다. 달리기를 하면 땀을 흘리게 되고 이 흘리는 땀으로 모든 스트레스가 해소된다고 보면 될 것입니다. 그리고 기분을 전환시키는 엔도로핀이 발생되어 우울증과 불안증 같은 정신질병을 예방하고 치료하게 해 줍니다. 그러므로 달리기는 육체적인 건강을 물론 정신적인 건강까지 좋아지는 최고의 운동이라 할 수 있습니다. 직장이나 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다면 최소 일주일에 2~3번씩 30분 정도 달리기를 하면 스트레스를 해소하고 활력 있는 생활을 하게 될 수 있습니다. 이렇게 규칙적으로 운동을 하게 되면 뇌에서 행복호르몬으로 잘 알려진 세로토닌의 합성이 활발해지고 베타 엔도르핀이 증가하게 되어 불안한 감정을 자연스럽게 기분 좋은 상태로 만들어 주어 심신 건강과 안전에  많은 도움을 주게 됩니다. 

 

일상에서 꾸준한 달리기는 건강한 생활을 하게 해 줍니다.